生酮飲食是甚麼?

生酮飲食主要就是透過攝取很少量的碳水化合物,少量的蛋白質,與大量的油脂,讓身體中儲存的肝醣分解完以後,因為所需的能量不足,進而去分解體脂肪產生酮體(keto),酮體是身體處於飢餓、禁食狀態下,提供給腦部、骨骼肌和心臟肌肉的一種替代燃料。因為這樣的飲食方是主要是讓身體可以產生酮體,所以稱做【生酮飲食】。

 

生酮飲食的崛起

生酮飲食在最早期是用來改善頑固型癲癇兒童的飲食處方,後來被證明對於阿茲海默症、腦神經問題以及心血管、肥胖問題及糖尿病也有不錯的改善效果。在這幾年美國許多人經過生酮飲食的調整後,發現一到三週內就會有體重下降的變化,這讓時尚和演藝界一些知名人物趨之若鶩,女星荷莉。貝瑞就是生酮飲食的遵行者。

https://youtu.be/vvj7z3HnVVo

 

低血糖的危機意識

有些人的三餐裡面,一定要有白飯或麵條,配上美味的肉類和蔬菜,大快朵頤之後才會覺得有吃飽,如果沒有白飯或麵條,光吃肉或蔬菜就不會覺得有飽足感,或是沒多久就會感覺到飢餓,一旦餓過了頭就會有一些症狀會出現,例如容易發怒、心跳加速、發抖、冒冷汗…等,這些現象就是【低血糖】(Low Blood Suger)所造成的。

因為低血糖,身體的細胞得不到足夠的能量(血液中的葡萄糖),對身體的機制來說這是一個重大危機(壓力),於是身體會進入備戰狀態,這個時候身體緊急分泌腎上腺素(Epinephrine)將肝臟中儲存的肝糖原(Glycogen)轉化為葡萄糖來升高血糖,同時會伴有心跳加速、冒冷汗、發抖、甚至發怒的情緒反應來應付當前的危機。這是人類存活的重要保護機制,想像一下,遠古時期人類被猛獸追趕時,如果不趕快分泌腎上腺素來啟動這個反應,人類可能早就滅亡了。在現今世界裡,如果沒有嚴重的外在壓力(如洪水、地震),也沒有身體的重大疾病下,常常啟動這個危機反應,其實是在耗用身體的資源,降低工作效率,也讓身邊的人跟著遭殃。這個因為肚子餓而發怒生氣的情緒反應,在美國低醣生酮界戲稱為 「Hangry」發作,就是飢餓(Hungry) 及 生氣(Angry) 兩個英文字合成的複合字,生動的描述了這個現象。

這是以高碳水化合物為主要食物(攝取熱量有50%以上來自碳水化合物)的現代人的通病,只要正餐時間到了就「必須進食」,否則會因為血糖低,而有手腳發軟、精神不濟、心跳加快、冒冷汗甚至發怒、恐慌的情緒反應。以高碳水化合物為主要熱量來源的人,他的生活就已經被食物綁架,時間一到就要進食,失去了可以調配進食時間的彈性和自由。

 

胰島素與血糖震盪

身體內控制血糖的荷爾蒙有幾種: 胰島素、生糖素、腎上腺素、皮質醇。這些體內的荷爾蒙負責調控血液中的血糖,維持體內血糖的平衡,而其中的胰島素,更扮演了一個決定我們很在乎的【體重】的關鍵角色。

胰島素是甚麼,它負責甚麼?胰島素是蛋白質激素,由胰臟內的胰島BETA細胞分泌。它的作用包含增強糖原的合成(當低血糖時腎上腺素會分泌壓力荷爾蒙釋放出糖原)、促進脂肪細胞將脂肪酸酯合成為脂肪、增加胺基酸的攝入,以及控制血糖平衡。

當吃完東西後,食物中的碳水化合物經過消化,會轉換成葡萄糖,被小腸吸收後進入血液循環中,這個時候血液中的糖濃度會升高,胰島素就會出場了!胰島素進入血液循環後,它就像一把鑰匙,開啟葡萄糖進入細胞的門,會促使脂肪和肌肉細胞吸收葡萄糖,這時候肝臟也停止肝醣分解,血糖濃度就會下降到正常值。

但是,當一個人吃了過多的碳水化合物食品,胰島素將會把儲滿肌肝醣後所剩下的能量,轉儲存成體脂肪,所以胰島素的高低,就成了能量轉換成體脂肪的關鍵!有些人的基礎胰島素很低,就是典型怎麼吃都吃不胖的人,不過大多數的人仍會受到胰島素控制,肥胖問題也就隨之而來。

攝取碳水化合物的另一項問題是【血糖震盪】。我們體內的神經細胞並無法儲存葡萄糖,必須依賴穩定的血糖供應,才能維持一天的精力旺盛及思考敏銳、活力充沛。如果飲食不均衡,攝取了過多的碳水化合物及糖分,油脂、蛋白質、膳食纖維又沒有適量的攝取,這樣血糖就會很容易急速上升,經過胰島素大量分泌後又將血糖急速下降,引發血糖震盪,身體的能量供給隨著血糖忽上忽下不穩定,大腦得不到足夠的能量,就會出現精神無法集中、不能專心思考、甚至昏昏沉沉腦中一片空白的現象。

我們在吃完食物後,經過吸收轉換成葡萄糖進入到血液中,如果胰島素分泌正常的數量時,細胞獲得足夠的能量就不會再吸收葡萄糖。但是長期的血糖不穩定,血糖一下子升高很多的時候,為了快速讓血液中的葡萄糖能夠進入細胞當成養分,胰臟就會大量的分泌胰島素,由於細胞對於葡萄糖能接受的數量有限,過多的葡萄糖就會被轉換成脂肪儲存起來,而過多的體脂肪,就會造成肥胖。

長期分泌過多的胰島素,除了會造成肥胖外,因為細胞對於葡萄糖的接受數量有限,過多的胰島素分泌,就會讓細胞對於胰島素的敏感度降低,血液中的葡萄糖減少的速度變慢,而這時候胰臟會更賣力的工作分泌更多的胰島素,想要下降血糖濃度,不過細胞已經不需要葡萄糖了,這時就會關閉接受胰島素的接受器,形成所謂的【胰島素阻抗】,而肥胖也會加劇胰島素阻抗的形成,當胰臟過度的賣力工作,也會造成受損,影響胰島素的正常分泌。

 

身體能量(油罐車)的小油箱和大油罐

人體內【醣類】(碳水化合物)的總量約200-500 公克,相當於800-2000大卡熱量,它們存在於血液(血糖)、肝臟(肝醣)及肌肉(肌肝醣)。

以一個七十公斤的成年男人來說,身上的總血量大約是五公升。血中的葡萄糖濃度(血糖值)是 100mg/dl,等於 0.1gm/100ml,等於 0.1 公克/0.1 公升,等於一公升的血液中只有一公克的葡萄糖。所以全身血液中只有5公克的葡萄糖。1公克的葡萄糖可以提供4大卡的熱量,所以就算用盡血液中的葡萄糖,也只有供應20大卡熱量;而肌肉細胞很吝嗇,儲存的肌肝醣不能用來提高血液中的血糖,所以,在不吃東西的情況下,只能靠肝臟儲存的肝糖原來升高/穩定血糖,但是因為存量不多,所以我們可以把它想像為油罐車上的「小油箱」。

可是人體內的【脂肪】儲存量卻遠遠超過醣類的存量,以一個體重70公斤,體脂肪 20%的人來說,身上的脂肪有14公斤(70公斤乘以百分之二十),1公克的脂肪可以提供9大卡的熱量,而14000公克脂肪則可以提供相當126000大卡的熱量。以熱量來說,脂肪的存量是醣類的60倍,幾乎是取之不盡,用之不竭,我們可以想像脂肪就是油罐車後面背的「大油罐」。

 

我們來計算一下基礎代謝率(BMR)加上活動量,每日總消耗熱量(TDEE)來看看我們每天需要多少的熱量。

 

上面的公式是基礎代謝率的計算公式。

上面的表格是活動量的分類。

一個身高170公分、體重70公斤、年齡35歲、輕量活動的男性每天會消耗約 2190大卡的熱量,就算完全不吃東西,理論上單用身上的脂肪就可以撐五十天以上,用身上的醣類就只能撐一天。問題是,明明我們每個人無時無刻都背著大油罐(十幾公斤的脂肪)走來走去,但小油箱(醣類)一沒油就得大喊救命,為什麼呢?

 

原來小油箱(醣類)跟大油罐(脂肪)各有一條油管連到油罐車的引擎,理論上來說,幾乎不會有缺油而拋錨(低血糖)的現象。但我們從小到大,都是以碳水化合物(醣類)為主食,三餐加上含糖飲料,不斷地填滿小油箱。久而久之,大油罐的油管因為長期不用而阻塞,然後我們就被碳水化合物制約,沒有吃到碳水化合物就會覺得沒吃飽或全身不舒服。

這樣看來,要打通淤塞已久的大油罐油管,最重要的是必須【停止為小油箱加油】,也就是盡量不吃碳水化合物(糖、澱粉),多吃好的油脂。透過這樣強迫身體將大油罐的油管打通,來供應細胞的能量需求。

打通大油罐油管的速度快慢,依照每個人的體質而不同,這段過渡期的時間就是所謂低醣生酮飲食的【適應期】,而這段時間身體會出現類似感冒的嗜睡、肌肉痠痛、全身無力…等症狀,就是生酮飲食中常聽到的【酮流感】(KetoFlu)。